In de vorige blogs hebben we de begrippen adem efficiëntie en koolstofdioxide (CO₂) tolerantie uitgelegd. In deze blog beschrijven we hoe een te lage CO₂ tolerantie ontstaat en wat dit voor consequenties kan hebben en beschrijven we hoe we de adem efficiëntie kunnen trainen.
Hoe ontstaat een te lage CO₂ tolerantie?
Zoals in de vorige blog beschreven is niet het zuurstofgehalte leidend voor een nieuwe ademprikkel, maar het gehalte van CO₂ in het bloed.
Wanneer iemand chronisch teveel ventileert, dus ofwel te vaak ofwel te diep ademt, wordt er continu teveel CO₂ uitgeblazen. Wanneer dit voor een langere periode optreedt zal dit er op termijn voor zorgen dat de tolerantie voor CO₂ in het bloed daalt. Wanneer de CO₂ tolerantie lager wordt zal de norm voor CO₂ in het lichaam sneller worden bereikt waardoor het ademcentrum steeds sneller een volgende ademprikkel gaat geven. Hierdoor ga je nog sneller ademen, waardoor de CO₂ tolerantie nog verder daalt en je je dus eigenlijk in een vicieuze cirkel bevindt.
Dit chronisch teveel ventileren kan ontstaan door bijvoorbeeld langdurige spanning en/of stress maar wordt ook veel gezien bij mensen die (bijvoorbeeld voor hun beroep) veel moeten praten. Hierbij zien we vaak dat zowel in rust als tijdens laag intensieve bezigheden door de mond wordt geademd in plaats van door de neus en zien we dat de belangrijkste ademhalingsspier, het diafragma, te weinig wordt gebruikt. Andere uitingen van een te hoge ventilatie en een lage CO₂ tolerantie zijn geregeld diep zuchten en gapen.
Wat heeft dit voor consequenties voor je gezondheid en welzijn?
Zoals eerder beschreven zorgt een te laag CO₂ gehalte in het bloed voor een vermindering van de zuurstofafgifte aan de spiercellen tijdens inspanning. Dit wordt het Bohr-effect genoemd en kan bij een inefficiënte ademhaling ook in rust en tijdens dagelijkse activiteiten optreden met een verminderde zuurstofafgifte aan de lichaamscellen tot gevolg. Hierdoor kan de functie van de cellen afnemen wat verschillende klachten kan veroorzaken zoals (chronische) vermoeidheid en lusteloosheid.
Naast een vermindering van de zuurstofafgifte aan de cellen kan een te laag CO₂ gehalte ook zorgen voor vasoconstrictie, oftewel het vernauwen van de bloedvaten. Dit heeft invloed op de mate van doorbloeding wat zich kan uiten in klachten als duizeligheid, licht in het hoofd zijn, wazig zien en concentratieproblemen.
Ook de calciumhuishouding en de zenuwgeleiding kunnen beïnvloed worden. Wanneer dit langdurig optreedt kunnen klachten als spierkrampen, tintelingen en een gevoel van benauwdheid en gejaagdheid ontstaan.
En wat heeft het voor invloed op je sportprestaties?
Wanneer je gaat inspannen komt er tijdens het produceren van energie meer CO₂ vrij in je lichaam. Normaal gesproken stijgt bij toenemende inspanning je ventilatie langzaam mee met de toename van CO₂ productie. Hierdoor blijft het CO₂ gehalte in het bloed redelijk constant en stijgt zelfs iets tot aan je eerste omslagpunt (VT1). Pas vanaf je tweede omslagpunt (VT2) stijgt je ventilatie sneller dan de CO₂ productie waardoor je meer CO₂ gaat uitblazen en het CO₂ gehalte in het bloed dus weer daalt. Op dit hoge tempo is dit echter een normaal proces.
Wanneer je CO₂ tolerantie te laag is geworden door een langdurig inefficiënte ademhaling zal je ademcentrum sneller reageren bij een stijging van CO₂ waardoor je al vroeg tijdens (matige) inspanning sneller en oppervlakkiger gaat ademen. Hierdoor blijft het CO₂ gehalte in je bloed te laag, of daalt deze al te vroeg tijdens inspanning waardoor zuurstof moeilijker loslaat van hemoglobine en je spiercellen minder goed van zuurstof worden voorzien. Zoals eerder beschreven resulteert dit in een snellere vermoeidheid en dus een afname van je prestatievermogen.
Hoe verbeteren we de CO₂ tolerantie en de adem efficiëntie?
Je ademhaling wordt grotendeels automatisch gestuurd vanuit je ademcentrum. Echter kunnen we met gerichte oefeningen de ademhaling bewust trainen en efficiënter maken.
Het verbeteren van de adem efficiëntie begint altijd met bewustwording en dus het inzichtelijk krijgen van je adempatroon. Hoe vaak en hoe diep haal je adem, adem je door je neus of mond en via je buik of je borst? Hoe hoog is jou tolerantie voor CO₂ en hoe hoog is je HRV (hartritme variabiliteit)?
Al deze factoren samen bepalen je persoonlijke trainingsdoelen en oefeningen. Bij de één zal de focus vooral moeten liggen op oefeningen waarmee we de HRV kunnen verbeteren, terwijl bij de ander juist het trainen van CO₂ tolerantie op de voorgrond zal staan. Beide factoren kunnen met specifieke ademhalingsoefeningen worden verbeterd. Soms is het vooral een kwestie van het beter leren gebruiken van het diafragma terwijl er soms ook daadwerkelijk gewerkt zal moeten worden aan de kracht van de ademspieren. Ook de houding in rust en tijdens inspanning en je algehele core stability kunnen een belangrijk focuspunt zijn.
Er bestaat dus geen universeel trainingsplan die voor iedereen zinvol is. Het plan dient persoonlijk afgestemd te worden op de huidige situatie en zal stapsgewijs moeten worden opgebouwd. De grootste valkuil bij het trainen van CO₂ tolerantie en adem efficiëntie is gelijk te starten met te intensieve oefeningen waardoor je vaak juist een contraproductief effect teweeg brengt. Een goede begeleiding is hierin essentieel.
Heb je vragen of wil je weten hoe jou ademefficiëntie ervoor staat? Neem dan vooral contact op!