Als sportfysiotherapeut zien we het veelvuldig gebeuren: iemand koopt een paar hardloopschoenen en gaat voortvarend van start! De eerste trainingen gaan vaak heerlijk en je merkt dat je steeds verder en sneller kunt lopen. Tot deze progressie op een gegeven moment stagneert en je geen vooruitgang meer ervaart, of nog erger: er ontstaan pijntjes in je lichaam welke zich kunnen ontwikkelen tot een blessure.
Belangrijkste oorzaken van bovenstaand fenomeen zijn het te snel opbouwen qua afstand en het feit dat het tempo vaak te hoog ligt. Men heeft vaak het idee dat je om beter te worden elke training maximaal moet gaan en helemaal bekaf thuis moet komen. Maar niks is minder waar! Juist bij de opstart van het hardlopen is het van belang een goede basis te creëren en je lichaam te laten wennen aan de loopbelasting. Bij de meeste beginnende hardlopers is de conditionele gesteldheid verder dan de belastbaarheid van het lichaam. Meestal is de conditie namelijk al wat getraind door andere sporten of bezigheden in het dagelijks leven. De monotone schokbelasting die bij hardlopen op het lichaam terecht komt is echter iets waar je lichaam langzaam aan moet wennen en daarbij komt dat je loop efficiëntie en je looptechniek nog niet zijn geoptimaliseerd waardoor de impact op het lichaam nog groter is.
Om blessures te voorkomen en progressie te kunnen blijven boeken is het dus belangrijk om op de juiste manier te starten. Dit houdt in dat je niet te snel opbouwt qua afstand en dat je tempo tijdens het hardlopen ontspannen moet aanvoelen. Eigenlijk zou je tijdens het hardlopen nog een normaal gesprek moeten kunnen voeren zonder volledig buiten adem te raken. Daarbij kan je in het begin het beste afwisselen tussen wandelen en hardlopen.
Idealiter zou je tussen je trainingen 1 tot 2 dagen looprust moeten nemen, zodat je lichaam kan herstellen van de loopbelasting. Wanneer je langer dan 2 dagen rust neemt tussen twee trainingen in zal het trainingseffect minder worden en bouw je dus eigenlijk weinig op.
Als richtlijn voor een rustige opbouw is onderstaand opbouwschema te gebruiken, waarbij je in kleine stapjes opbouwt naar een half uur aan één stuk hardlopen. Als warming up kan je starten met 10 minuten stevig wandelen en als cooling down 10 minuten uitwandelen. Als pauze tussen de blokjes hardlopen hanteer je 1-2 minuten wandelen.
Valt een bepaalde training erg zwaar of voel je wat beginnende pijntjes, schroom dan niet om die training nog een keer te herhalen of zelfs een stapje terug te gaan in het schema.
- 5x 1′
- 8x 1′
- 10x 1′
- 5x 2′
- 3x 3′
- 6x 2′
- 4x 3′
- 8x 2′
- 5x 3′
- 10x 2′
- 4x 4′
- 7x 3′
- 5x 4′
- 8x 3′
- 4x 5′
- 2x (5′-4′-3′-2′)
- 4x 6′
- 6x 5′
- 4x 7′
- 8x 4′
- 5x 6′
- 7x 5′
- 4x 8′
- 6x 6′
- 3x 10′
- 8x 5′
- 3x 12′
- 8x 6′
- 3x 15′
- 6x 8′
- 2x 20′
- 30′
Uiteraard verschilt het per persoon hoe snel en makkelijk je het hardlopen kunt opbouwen. Wil je buitenom dit schema liever persoonlijke begeleiding, of wil je gebruik maken van één van onze andere diensten, schroom dan niet om contact met ons op te nemen zodat we samen aan de slag kunnen met het beste plan van aanpak voor jou situatie!